İçindekiler
PMS, yumurtlama ile regl döneminin başlaması arasında ruh hali, duygular, fiziksel sağlık ve davranışlarda meydana gelebilen değişikliklerdir. Genellikle adet döneminizin başlamasından birkaç gün sonrasına kadar sürer ve hayatınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Adet öncesi sendrom (PMS) çok yaygın bir sorundur. Üreme çağındaki kadınların yaklaşık yüzde 48’i PMS yaşamaktadır ve bunların yaklaşık yüzde 20’sinde semptomlar düzenli rutinlerini etkileyecek kadar şiddetlidir.
Bazı kişilerin öne sürdüğünün aksine, PMS gerçek bir durumdur ve günlük yaşamı aksatabilir, önemli fiziksel rahatsızlıklara ve duygusal sıkıntılara neden olabilir.
Aşağıda, PMS semptomlarını ayrıntılı olarak ele alacağız, ayrıca semptomlarınızdan destek ve rahatlama elde etmek için bazı ipuçları sunacağız.
PMS Belirtileri
PMS genellikle günlük yaşamı büyük ölçüde etkilemeyen hafif veya orta şiddette belirtiler içerirken, belirtiler günlük aktivitelerinizi ve genel refahınızı etkileyecek kadar şiddetli olabilir.
PMS’niz varsa, her adet döneminden önce sürekli olarak semptomlar yaşarsınız. Aşağıdaki belirtilerden sadece bazılarını veya birkaçını yaşayabilirsiniz, ancak PMS tipik olarak en az birkaç farklı belirtiyi içerir.
Duygusal ve davranışsal belirtiler
Ruh halinizde, duygularınızda ve davranışlarınızda PMS ile ilgili değişiklikler şunları içerebilir:
- endişe, huzursuzluk veya gergin hissetme
- olağandışı öfke ve sinirlilik
- özellikle tatlılar için artan yiyecek istekleri de dahil olmak üzere iştahta değişiklikler
- yorgunluk ve uyku sorunu da dahil olmak üzere uyku düzeninde değişiklikler
- üzgün veya düşük bir ruh hali, ağlamaklı olma veya ani, kontrol edilemeyen ağlama
- ruh halinde hızlı değişimler ve duygusal patlamalar
- cinsel dürtüde azalma
- konsantrasyon veya bilgiyi hatırlama güçlüğü
Fiziksel belirtiler
PMS ile birlikte, muhtemelen aşağıdaki gibi bazı fiziksel belirtiler de fark edeceksiniz:
- karında şişkinlik
- kramp
- ağrılı ve şişmiş göğüsler
- akne
- kabızlık
- ishal
- baş ağrısı
- sırt ve kas ağrısı
- ışığa veya sese karşı olağandışı hassasiyet
- olağandışı sakarlık
PMS belirtileri ne zaman başlar?
Ortalama olarak adet döngüsü yaklaşık 28 gün sürer. Ortalama uzunlukta bir döngüye sahipseniz:
- Yumurtlama veya yumurtanın yumurtalıklardan salınması, 14. gün veya döngünün orta noktası civarında gerçekleşecektir.
- PMS semptomları yumurtlamadan sonra herhangi bir zamanda başlayabilir (ancak genellikle adet döneminizden önceki hafta başlarlar) ve adet kanamasının başlamasından 5 gün sonrasına kadar sürer.
- Menstruasyon veya kanama, döngünün 28. gününde başlayacaktır.
PMS’ye ne sebep olur?
Bilimsel araştırmalar PMS’nin kesin bir nedenini ya da bazı insanların neden diğerlerinden daha şiddetli yaşadığını açıklamamıştır. Bununla birlikte, araştırmacılar birkaç farklı teori öne sürmüşlerdir.
Hormonlardaki döngüsel değişiklikler
Birçok uzman PMS’nin östrojen ve progesteron hormonlarının değişen seviyelerine yanıt olarak ortaya çıktığına inanmaktadır.
Bu hormonlar adet döngünüz boyunca doğal olarak dalgalanır. Yumurtlamayı takip eden luteal faz sırasında hormonlar zirveye ulaşır ve ardından hızla düşer, bu da anksiyete, sinirlilik ve ruh halinde diğer değişikliklere yol açabilir.
Beyindeki kimyasal değişiklikler
Serotonin ve norepinefrin nörotransmitterlerinin vücutta ruh halini, duyguları ve davranışları düzenlemeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok önemli işlevi vardır.
Bu kimyasal haberciler PMS semptomlarını da etkileyebilir.
Örneğin, östrojendeki bir düşüş norepinefrin salınımını tetikleyebilir ve bu da dopamin, asetilkolin ve serotonin üretiminin azalmasına neden olur. Bu değişiklikler uyku sorunlarını tetikleyebilir ve düşük veya depresif bir ruh haline yol açabilir.
Mevcut ruh sağlığı koşulları
Depresyon veya anksiyete gibi bir ruh sağlığı sorunuyla yaşamak, PMS veya PMS’nin daha şiddetli bir formu olan adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) yaşama şansınızı artırabilir.
Ailede PMS, bipolar bozukluk veya doğum sonrası depresyon da dahil olmak üzere depresyon öyküsü de bu riski artırabilir.
Ayrıca adet öncesi alevlenme de fark edebilirsiniz. Bu, bipolar bozukluk veya depresyon gibi altta yatan zihinsel sağlık koşullarının semptomlarının, adet döneminiz başlamadan kısa bir süre önce yoğunlaştığı anlamına gelir.
Uzmanlar, ruh sağlığı semptomları ile adet dönemine bağlı ruh hali değişiklikleri arasındaki bağlantı için henüz kesin bir açıklama getirememiştir. Ancak pek çok kişi bunun yukarıda bahsedilen beyindeki kimyasal değişikliklerle ilgili olduğuna inanmaktadır.
Yaşam tarzı faktörleri
Bazı alışkanlıklar PMS semptomlarınızın şiddetini etkileyebilir. PMS semptomlarını kötüleştirebilecek potansiyel yaşam tarzı faktörleri şunları içerir:
- sigara içmek
- yağ, şeker ve tuz oranı yüksek gıdalar tüketmek
- düzenli fiziksel aktivite eksikliği
- kaliteli uyku eksikliği
2018 yılında yapılan araştırmalar alkol kullanımını da PMS riskinin artmasıyla ilişkilendirmektedir. Düzenli olarak aşırı veya ağır içki içiyorsanız, PMS semptomları yaşama olasılığınız daha da yüksektir.
PMDD olabilir mi?
PMS’de olduğu gibi, PMDD semptomları östrojen, progesteron ve serotonin seviyelerindeki dalgalanmalar nedeniyle ortaya çıkabilir.
PMDD semptomları şunları içerebilir:
- depresyon, yoğun üzüntü ve ağlama nöbetleri
- intihar düşünceleri
- panik ataklar
- anksiyete, öfke, veya sinirlilik
- ruh halinde ani değişimler
- günlük aktivitelere ilgi eksikliği
- uykusuzluk
- düşünme veya odaklanma sorunu
- tıkınırcasına yeme
- ağrılı kramp
- şişkinlik
İntihar düşünceleriniz mi var?
Yoğun duygular veya ölüm, ölmek veya intiharla ilgili ısrarlı düşünceler hakkında konuşmak zor olabilir. Ancak duygularınızı ailenize ve arkadaşlarınıza açamıyor olsanız bile yalnız değilsiniz.
Bir kriz yardım hattına başvurarak 7/24 ücretsiz, gizli destek alın. Eğitimli kriz danışmanları, bunaltıcı duygularınız hakkında konuşmanıza ve kriz sırasında başa çıkmak için yeni stratejiler uygulamanıza yardımcı olabilir.
- Konuşun: 800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayın.
- Metin: Kriz Metin Hattına ulaşmak için EV yazıp 741-741’e gönderin.
PMDD belirtileriniz varsa, özellikle depresyon, travma veya stresle ilgili ruh sağlığı belirtilerini birlikte yaşıyorsanız, doktorunuz bir terapist veya psikiyatristle çalışmanızı önerebilir.
Yardımcı olabilecek diğer tedaviler ve başa çıkma stratejileri şunları içerir:
- günlük egzersiz
- kafeini sınırlama
- stresle başa çıkmak için yeni yöntemler uygulama
- drospirenon ve etinil östradiol tablet (Yaz), PMDD semptomları için Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından onaylanan tek doğum kontrol hapı
- antidepresan veya anti-anksiyete ilaçları, Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) veya serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI’lar) dahil
Doktora ne zaman ulaşmalı
Adet gören çoğu insan en azından birkaç PMS semptomu bildirir, ancak bu semptomların her ay ortaya çıkması veya günlük yaşamınızı etkilemesi gerekmez.
PMS semptomları aylık olarak düzenli rutininizi bozacak kadar şiddetli hale gelirse, bir sonraki adım bir doktora veya klinisyene ulaşmayı içerir.
Sağlık uzmanları PMS veya PMDD’yi teşhis edebilir ve aşağıdakiler gibi potansiyel tedavi seçeneklerini keşfetmenize yardımcı olabilir:
- hormonal doğum kontrolü
- kalsiyum, magnezyum veya B6 vitamini dahil takviyeler
- mefenamik asit
Doğru tanı koymak için şunları yapabilirler:
- PMS, PMDD ve diğer ruh hali ve zihinsel sağlık durumlarına ilişkin kişisel ve aile geçmişinizi sorabilir
- hipotiroidizm veya endometriozis dahil olmak üzere diğer sağlık durumlarına ilişkin aile geçmişinizi sorabilir
- jinekolojik durumları dışlamak için pelvik muayene önerebilir, Belirtilerinize bağlı olarak
- adet kanamasını ve yaşadığınız ilgili belirtileri 2 ila 3 ay boyunca takip etmek için bir günlük ve takvim tutmanızı önerir
Belirtileriniz adet döngüsünün luteal evresinde tutarlı bir şekilde ortaya çıkıyor ve adet döneminiz başladıktan kısa bir süre sonra kayboluyorsa, bir sağlık uzmanı PMS teşhisi koyabilir.
Öte yandan, tüm ay boyunca devam ediyorsa veya herhangi bir düzenlilik olmadan gelip gidiyorsa, bunları adet öncesi alevlenmeye veya başka bir sağlık durumuna bağlayabilirler.
Benzer semptomları içerebilecek diğer durumlar şunlardır:
- anemi
- endometriozis
- tiroid bozukluğu
- irritabl bağırsak sendromu (IBS)
- kronik yorgunluk sendromu
PMS semptomlarını hafifletmek
PMS’nin tedavisi olmasa da, semptomlarınızı hafifletmek için adımlar atabilirsiniz.
Hafif veya orta dereceli semptomlardan kurtulmak için aşağıdaki stratejileri denemek yardımcı olabilir:
- Karın şişkinliğini hafifletmek için bol sıvı tüketin. Buna krampları hafifletebilecek kırmızı ahududu yaprağı veya papatya gibi bitki çayları da dahildir.
- Bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıl içeren dengeli bir diyet uygulayın.
- Şeker, tuz, kafein ve alkolü azaltmayı düşünün, özellikle de bunların etkilerine karşı özellikle hassassanız.
- Krampları ve ruh hali belirtilerini azaltmaya yardımcı olması için folik asit, B-6 vitamini, kalsiyum ve magnezyum gibi takviyeleri denemek konusunda bir sağlık uzmanına danışın.
- Doğal ışık, gıda veya takviyeler yoluyla daha fazla D vitamini almayı deneyin.
- Yorgunluğu hafifletmeye ve genel refahı artırmaya yardımcı olmak için her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedefleyin.
- Eğer yapabiliyorsanız, her gün en az yarım saat fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Egzersiz sadece şişkinlik ve krampların giderilmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda anksiyete ve depresyon semptomlarının hafifletilmesine de yardımcı olabilir.
- Her gün egzersiz, rahatlama, hobiler için kendinize zaman ayırma veya sosyal etkileşim için zaman ayırmayı içerebilecek kişisel bakım için zaman ayırın.
Reçetesiz satılan ilaçlar ve tedaviler de fiziksel PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Seçenekler şunları içerir:
- baş ve kas ağrıları veya mide krampları için ibuprofen, aspirin veya asetaminofen gibi ağrı kesiciler
- şişkinliği ve ağrılı veya hassas göğüsleri hafifletmeye yardımcı olmak için diüretikler
- krampları hafifletmek için karnınıza ısı sargıları veya ısıtma pedleri
Günlük yaşamınızda komplikasyon yaratan şiddetli ruh hali belirtileriniz varsa, Bilişsel davranışçı terapi (BDT) veya diğer terapi yaklaşımları, sıkıntı verici düşünce ve duyguları yeniden çerçevelendirmenin ve bunlarla başa çıkmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
Sonuç
PMS semptomları her ay rutininizi ve yaşam kalitenizi etkiliyorsa ve ev ilaçları ve reçetesiz satılan ilaçlar çok az fark yaratıyorsa, bir sağlık uzmanıyla bağlantı kurmak her zaman en iyisidir.
Şiddetli PMS semptomları daha derinlemesine bir tedavi yaklaşımı gerektirebilir, ancak genellikle tedavi ile iyileşirler. Bir doktor veya klinisyen, sizin için fark yaratan kişiselleştirilmiş bir tedavi planı geliştirme konusunda daha fazla rehberlik sunabilir.
Kaynaklar
- ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723319/
- Fernández MDM, et al. (2018). Premenstrual syndrome and alcohol consumption: A systematic review and meta-analysis.
