Stres Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey: Nedenleri, Önlenmesi ve Daha Fazlası

Stres, algılanan bir tehdide karşı verilen biyolojik bir tepkidir. Vücudunuzda dalgalanan kimyasallar ve hormonlardan kaynaklanır. Belirli bir soruna yanıt vermenize yardımcı olabilir, ancak fazlası sağlığınıza zarar verebilir.

Stres, stresörle savaşmak ya da ondan kaçmak için savaş ya da kaç tepkinizi tetikler. Tipik olarak, tepki oluştuktan sonra vücudunuz rahatlamalıdır. Çok fazla sürekli stresin olumsuz etkileri olabilir.

Tüm stresler kötü müdür?

Stres mutlaka kötü bir şey değildir. Avcı-toplayıcı atalarımızın hayatta kalmasına yardımcı olan şeydir ve günümüz dünyasında da aynı derecede önemlidir. Bir kazadan kaçınmanıza, sıkı bir teslim tarihine uymanıza veya kaosun ortasında aklınızı başınızda tutmanıza yardımcı olduğunda sağlıklı olabilir.

Hepimiz zaman zaman stresli hissederiz, ancak bir kişinin stresli bulduğu şey bir başkasının stresli bulduğu şeyden çok farklı olabilir. Buna bir örnek olarak topluluk önünde konuşma verilebilir. Bazıları bunun heyecanını sever, bazıları ise bu düşünce karşısında felç olur.

Stres her zaman kötü bir şey de değildir. Örneğin düğün gününüz iyi bir stres türü olarak kabul edilebilir.

Ancak stres geçici olmalıdır. Savaş ya da kaç anını geçtikten sonra kalp atış hızınız ve nefes alıp vermeniz yavaşlamalı ve kaslarınız gevşemelidir. Kısa bir süre içinde, vücudunuz kalıcı olumsuz etkiler olmadan doğal haline dönmelidir.

Öte yandan, şiddetli, sık veya uzun süreli stres zihinsel ve fiziksel olarak zararlı olabilir.

Ve oldukça yaygındır. Sorulduğunda, İnsanların yüzde 80’i geçtiğimiz ay içinde en az bir stres belirtisi yaşadıklarını bildirmiştir. Yüzde yirmisi ise aşırı stres altında olduğunu bildirmiştir.

Hayat böyledir, stresi tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir. Ancak mümkün olduğunda ondan kaçınmayı ve kaçınılmaz olduğunda onu yönetmeyi öğrenebiliriz.

Stresi tanımlamak

Stres, potansiyel olarak tehlikeli bir duruma karşı verilen normal bir biyolojik tepkidir. Ani bir stresle karşılaştığınızda, beyniniz vücudunuzu adrenalin ve kortizol gibi kimyasallar ve hormonlarla doldurur.

Bu, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar ve kanı kaslara ve önemli organlara gönderir. Kendinizi enerjik hissedersiniz ve farkındalığınız artar, böylece acil ihtiyaçlarınıza odaklanabilirsiniz. Bunlar stresin farklı aşamaları ve insanların nasıl uyum sağladıklarıdır.

Stres hormonları

Tehlike hissettiğinizde, beyninizin tabanındaki hipotalamus tepki verir. Böbreküstü bezlerinize sinir ve hormon sinyalleri gönderir ve bu bezler bol miktarda hormon salgılar.

Bu hormonlar doğanın sizi tehlikeyle yüzleşmeye hazırlama ve hayatta kalma şansınızı artırma yoludur.

Bu hormonlardan biri adrenalindir. Bunu epinefrin veya savaş ya da kaç hormonu olarak da biliyor olabilirsiniz. Hızlı bir şekilde, adrenalin aşağıdakiler için çalışır:

• kalp atışınızı artırmak
• nefes alma hızınızı artırmak
• kaslarınızın glikoz kullanmasını kolaylaştırmak
• kanın kaslara yönlendirilmesi için kan damarlarını büzmek
• terlemeyi uyarmak
• insülin üretimini engellemek

Bu o an için yararlı olsa da, sık adrenalin dalgalanmaları şunlara yol açabilir:

• hasarlı kan damarları
• yüksek kan basıncı veya hipertansiyon
• daha yüksek kalp krizi ve felç riski
• baş ağrısı
• anksiyete
• uykusuzluk
• kilo alımı

İşte adrenalin patlaması hakkında bilmeniz gereken başka şeyler.

Adrenalin önemli olmasına rağmen, birincil stres hormonu değildir.

Stres ve kortizol

Ana stres hormonu olarak kortizol stresli durumlarda önemli bir rol oynar. İşlevleri arasında şunlar vardır:

• kan dolaşımınızdaki glikoz miktarını artırmak
• beynin glikozu daha etkili kullanmasına yardımcı olmak
• doku onarımına yardımcı olan maddelerin erişilebilirliğini artırmak
• yaşamı tehdit eden bir durumda gerekli olmayan işlevleri kısıtlamak
• bağışıklık sistemi tepkisini değiştirmek
• üreme sistemini ve büyüme sürecini azaltmak
• beynin korkuyu kontrol eden bölümlerini etkilemek, motivasyon ve ruh hali

Tüm bunlar, yüksek stresli bir durumla daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur. Bu normal bir süreçtir ve insanın hayatta kalması için çok önemlidir.

Ancak kortizol seviyeleriniz çok uzun süre yüksek kalırsa, sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olur. Şunlara katkıda bulunabilir:

• kilo alımı
• yüksek tansiyon
• uyku sorunları
• enerji eksikliği
• tip 2 diyabet
• osteoporoz
• zihinsel bulanıklık (beyin sisi) ve hafıza sorunları
• zayıflamış bir bağışıklık sistemi, sizi enfeksiyonlara karşı daha savunmasız bırakır

Ruh haliniz üzerinde de olumsuz bir etkisi olabilir. Kortizol seviyenizi doğal yollarla düşürebilirsiniz: İşte nasıl yapılacağı.

Stres türleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli stres türleri vardır:

• akut stres
• epizodik akut stres
• kronik stres

Akut stres

Akut stres herkesin başına gelir. Vücudun yeni ve zorlayıcı bir duruma verdiği ani tepkidir. Bir araba kazasından kıl payı kurtulduğunuzda hissedebileceğiniz türden bir strestir.

Akut stres, gerçekten keyif aldığınız bir şeyden de kaynaklanabilir. Bir roller coaster’da ya da dik bir dağ yamacından aşağı kayarken hissettiğiniz biraz korkutucu ama heyecan verici duygudur.

Bu akut stres olayları normalde size herhangi bir zarar vermez. Hatta sizin için iyi bile olabilirler. Stresli durumlar vücudunuza ve beyninize gelecekteki stresli durumlara karşı en iyi tepkiyi geliştirme pratiği kazandırır.

Tehlike geçtikten sonra vücut sistemleriniz normale dönmelidir.

Şiddetli akut stres farklı bir hikayedir. Hayatı tehdit eden bir durumla karşılaştığınızda olduğu gibi bu tür bir stres, travma sonrası stres bozukluğuna (TSSB) veya diğer zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.

Epizodik akut stres

Epizodik akut stres, sık sık akut stres atakları yaşamanızdır.

Bu, gerçekleşebileceğinden şüphelendiğiniz şeyler hakkında sık sık endişeli ve kaygılıysanız meydana gelebilir. Hayatınızın kaotik olduğunu hissedebilir ve görünüşe göre bir krizden diğerine geçebilirsiniz.

Kolluk kuvvetleri veya itfaiyeciler gibi belirli meslekler de sık sık yüksek stresli durumlara yol açabilir.

Şiddetli akut streste olduğu gibi, epizodik akut stres de fiziksel sağlığınızı ve zihinsel refahınızı etkileyebilir.

Kronik stres

Uzun bir süre boyunca yüksek stres seviyelerine sahip olduğunuzda, kronik strese sahip olursunuz. Bunun gibi uzun süreli stres sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Şunlara katkıda bulunabilir:

• anksiyete
• kardiyovasküler hastalık
• depresyon
• yüksek tansiyon
• zayıflamış bir bağışıklık sistemi

Kronik stres ayrıca baş ağrısı, mide rahatsızlığı ve uyku güçlüğü gibi sık görülen rahatsızlıklara da yol açabilir. Farklı stres türleri ve bunların nasıl fark edileceği hakkında bilgi edinmek yardımcı olabilir.

Stresin nedenleri

Akut veya kronik stresin bazı tipik nedenleri şunlardır:

• doğal veya insan kaynaklı bir felaket yaşamak
• kronik bir hastalıkla yaşamak
• yaşamı tehdit eden bir kaza veya hastalıktan kurtulmak
• bir suçun kurbanı olmak
• aşağıdaki gibi ailesel stres faktörleri yaşamak:
  • kötü niyetli bir ilişki
  • mutsuz bir evlilik
  • uzun süren boşanma davaları
  • çocuk velayeti sorunları
• demans gibi kronik bir hastalığı olan sevilen birine bakmak
• yoksulluk içinde yaşamak veya evsiz olmak
• tehlikeli bir meslekte çalışmak
• çok az iş-yaşam dengesine sahip olmak, uzun saatler çalışmak veya nefret ettiğiniz bir işte çalışmak
• askeri görev

Bir insanda strese neden olabilecek şeylerin sonu yoktur çünkü bunlar insanlar kadar çeşitlidir.

Sebep ne olursa olsun, yönetilmediği takdirde vücut üzerindeki etkisi ciddi olabilir. Stresin diğer kişisel, duygusal ve travmatik nedenlerini keşfedin.

Stres belirtileri

Her birimizin bizi strese sokan farklı şeyleri olduğu gibi, belirtilerimiz de farklı olabilir.

Hepsine sahip olma olasılığınız düşük olsa da, stres altındaysanız yaşayabileceğiniz bazı şeyleri burada bulabilirsiniz:

• kronik ağrı
• uykusuzluk ve diğer uyku sorunları
• düşük cinsel dürtü
• sindirim sorunları
• çok fazla veya çok az yemek
• konsantre olma ve karar verme güçlüğü
• yorgunluk

Bunalmış, sinirli veya korkmuş hissedebilirsiniz. Farkında olsanız da olmasanız da, eskisinden daha fazla içki veya sigara içiyor olabilirsiniz. Çok fazla stresin belirti ve semptomlarını daha iyi anlayın.

Stres baş ağrısı

Gerilim baş ağrısı olarak da bilinen stres baş ağrıları baş, yüz ve boyundaki gergin kaslardan kaynaklanır. Stres baş ağrısının bazı belirtileri şunlardır:

• hafif ila orta derecede donuk baş ağrısı
• alnınızın etrafında bir basınç bandı
• kafa derisi ve alında hassasiyet

Birçok şey gerilim tipi baş ağrısını tetikleyebilir. Ancak bu gergin kaslar duygusal stres veya endişeden kaynaklanıyor olabilir. Gerilim tipi baş ağrılarının tetikleyicileri ve çözümleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Stres ülseri

Bir tür peptik ülser olan mide ülseri, midenizin iç yüzeyinde neden olduğu bir yaradır:

• helicobacter pylori (H. pylori) enfeksiyonu
• steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçların (NSAID’ler) uzun süreli kullanımı
• nadir kanserler ve tümörler

Fiziksel stresin bağışıklık sistemi ile nasıl etkileşime girdiğine dair araştırmalar devam etmektedir. Fiziksel stresin ülserden nasıl iyileştiğinizi etkileyebileceği düşünülmektedir. Fiziksel stres şunlara bağlı olabilir:

• beyin veya merkezi sinir sisteminde travma veya yaralanma
• ciddi uzun süreli hastalık veya yaralanma
• cerrahi bir prosedür

Buna karşılık, mide ülserinin mide ekşimesi ve ağrısı duygusal strese yol açabilir. Stres ve ülser arasındaki ilişki hakkında daha fazla bilgi edinin.

Stres yeme

Bazı insanlar aç olmasalar bile strese yemek yiyerek tepki verirler. Kendinizi düşünmeden yemek yerken, gece yarısı tıkınırken veya genel olarak eskisinden çok daha fazla yerken buluyorsanız, stres yiyor olabilirsiniz.

Stresle yemek yediğinizde, ihtiyacınız olandan çok daha fazla kalori alırsınız ve muhtemelen en sağlıklı yiyecekleri seçmiyorsunuzdur. Bu durum hızlı kilo alımına ve bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Ve stresinizi çözmek için hiçbir şey yapmaz.

Stresi azaltmak için yemek yiyorsanız, başka başa çıkma mekanizmaları bulmanın zamanı gelmiş demektir. Gece geç saatlerde yemek yemeyi bırakmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarına göz atın.

İşyerinde stres

İş, çeşitli nedenlerle büyük bir stres kaynağı olabilir. Bu tür stres ara sıra veya kronik olabilir.

İş yerinde stres şu şekillerde ortaya çıkabilir:

• Olanlar üzerinde gücünüz veya kontrolünüz olmadığını hissetmek
• Sevmediğiniz bir işte sıkışmış hissetmek ve alternatif görememek
• Yapmanız gerektiğini düşünmediğiniz şeylerin yaptırılması
• Bir iş arkadaşınızla çatışma yaşamak
• Sizden çok fazla şey istenmesi, ya da aşırı çalıştırılmak

Nefret ettiğiniz bir işte çalışıyorsanız ya da kontrolünüz olmadan sürekli başkalarının taleplerine yanıt veriyorsanız, stres kaçınılmaz görünür. Bazen işi bırakmak ya da daha fazla iş-yaşam dengesi için mücadele etmek yapılması gereken en doğru şeydir. İşte tükenmişliğe doğru gittiğinizi bu şekilde anlayabilirsiniz.

Elbette bazı işler diğerlerinden daha tehlikelidir. Acil durum ilk müdahale ekipleri gibi bazıları hayatınızı tehlikeye atmanızı gerektirir. Bir de tıp alanında doktorluk ya da hemşirelik gibi başkasının hayatını ellerinizde tuttuğunuz meslekler vardır. Dengeyi bulmak ve stresinizi yönetmek ruh sağlığınızı korumak için önemlidir.

Stres ve kaygı

Stres ve kaygı genellikle el ele gider. Stres, beyninize ve vücudunuza yüklenen taleplerden kaynaklanır. Anksiyete ise yüksek düzeyde endişe, huzursuzluk veya korku hissettiğinizde ortaya çıkar.

Anksiyete kesinlikle epizodik veya kronik stresin bir sonucu olabilir.

Hem stres hem de anksiyeteye sahip olmak sağlığınız üzerinde ciddi bir olumsuz etkiye sahip olabilir ve sizi aşağıdakileri geliştirme olasılığınızı artırabilir:

• yüksek tansiyon
• kalp hastalığı
• diyabet
• panik bozukluk
• depresyon

Stres ve anksiyete tedavi edilebilir. Aslında, her ikisi için de yardımcı olabilecek birçok strateji ve kaynak vardır.

Genel sağlığınızı kontrol edebilecek ve sizi danışmanlık için yönlendirebilecek ilk doktorunuzu görerek başlayın. Kendinize veya başkalarına zarar vermeyi düşündüyseniz, derhal yardım alın.

Stres yönetimi

Stres yönetiminin amacı stresten tamamen kurtulmak değildir. Bu sadece imkansız değil, aynı zamanda bahsettiğimiz gibi stres bazı durumlarda sağlıklı olabilir.

Stresinizi yönetmek için öncelikle strese neden olan şeyleri ya da tetikleyicilerinizi belirlemeniz gerekir. Bu şeylerden hangilerinden kaçınabileceğinizi belirleyin. Ardından, kaçınılması mümkün olmayan olumsuz stres faktörleriyle başa çıkmanın yollarını bulun.

Zaman içinde, stres seviyenizi yönetmek stresle ilişkili hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca günlük olarak daha iyi hissetmenize de yardımcı olacaktır.

İşte stresi yönetmeye başlamanın bazı temel yolları:

• sağlıklı bir diyet uygulayın
• her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin
• düzenli egzersiz yapın
• kafein ve alkol kullanımınızı en aza indirin
• destek alabilmek ve verebilmek için sosyal bağlantılarınızı sürdürün
• dinlenmek ve rahatlamak için zaman ayırın, veya öz bakım
• derin nefes alma gibi meditasyon tekniklerini öğrenin

Stresinizi yönetemiyorsanız veya stresinize anksiyete veya depresyon eşlik ediyorsa, hemen doktorunuza görünün. Yardım aradığınız sürece bu durumlar tedavi ile yönetilebilir. Ayrıca bir terapiste veya başka bir ruh sağlığı uzmanına danışmayı da düşünebilirsiniz. Hemen şimdi deneyebileceğiniz stres yönetimi ipuçlarını öğrenin.

Online terapi seçenekleri

Size uygun olanı bulmak için en iyi online terapi seçenekleri incelememizi okuyun.

Sonuç

Stres hayatın normal bir parçası olsa da, çok fazla stresin fiziksel ve zihinsel sağlığınız için zararlı olduğu açıktır.

Neyse ki, stresi yönetmenin birçok yolu vardır ve stresle bağlantılı olabilecek hem anksiyete hem de depresyon için etkili tedaviler mevcuttur. Stresin vücudunuzu etkileyebileceği diğer yolları görün.

Kaynaklar

• Antonangeliu003csupu003eu003c/supu003eF, et al. (2017). How mucosal epithelia deal with stress: Role of NKG2D/NKG2D ligands during inflammation.u003cstrongu003eu003c/strongu003eDOI: u003cstrongu003e u003c/strongu003e
  doi.org/10.3389/fimmu.2017.01583
• Mayo Clinic Staff. (2017). Stress management.
  http://mayoclinic.com/health/stress-management/MY00435
• Symptoms and causes of peptic ulcers (stomach ulcers). (2014).
  niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/peptic-ulcers-stomach-ulcers/symptoms-causes
• Stress in the workplace. (n.d.).
  http://apa.org/helpcenter/workplace-stress.aspx
• How to deal with stress. (2017).
  nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/#symptoms-of-stress